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速度、灵敏和速度耐力的训练
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2007-9-6 11:22:05 点击次数: 来源:摘自《体能训练指导》 作者:
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跑动速度
短跑是一系列的弹踢跨步（快速、爆发式跨步），在这种跨步中，身体不断地被向前“发射”。跑动速度就是步频与步幅的相互作用。我们来比较一下优秀运动员与低水平运动员的步频、步幅及运动成绩：
·由静态起动开始，优秀运动员的步幅不断增加，到45米左右达到最大，初学者在27米时步幅最大。
·优秀运动员起跑时初始力量大、速度快、加速度大，在起跑后5-6秒（45—55米）时达到最大速度，而初学者在20—30米时时最大速度。
在不同速度下步幅与步频的关系非常有趣。随着跑动速度接近最大，步频的变化大过步幅的变化，因而在决定最终速度的因素中，步频的作用更大。步幅与身高、腿长直接相关，对每个运动员来说都是不同的。步幅也与脚触地时产生的“冲力”有关。每个运动员的步频也是不同的，通常认为通过训练提高步频的可能性较大。当运动员加速到最大步频时，脚掌与地的接触时间缩短（由起跑时的≤0.2秒，缩小到最大步频时的≤0.1秒），这时“冲力”的产生越来越多地依赖产生爆发式的地面反作用力的能力。
短跑的步态分析
优秀的短跑运动员能使步频达到5次/秒，速度达到12米/秒。地面支撑时间在0.08—0.10秒之间，腾空时间在0.12—0.14秒之间，在摆腿过程中，脚的前摆速度可达20米/秒。最佳的摆腿动作应该是膝部折叠好，向前抬高，脚下压快，触地点在重心下或较重心略前（起跑时例外，起跑时触地点在重心之后）。优秀运动员能有效地减小水平阻力和垂直波动。能够在支撑阶段快速发力、较早发力、较早达到力的峰值（在0.04秒之内）。这充分说明摆腿后期和支撑早期的技术，对于技术的有效性至关重要。
以下所列是快速跑运中的关键肌肉：
1.向前摆腿时，膝关节屈肌的离心运动控制着向前的动量，并辅助作好踏地的准备。接着大腿后群肌达到拉伸的最长点，拉伸速度也达到最大。然后这组肌肉由离心运动转为向心收缩，进而进行短暂的支撑时相，辅助将功率传递给腿部。
2 .在落地支撑过程中，跖屈肌的作用非常重要，这可从踝关节的巨大力矩显示出来。小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）储存和释放弹性能，辅助将功率传递给腿部。
3.现有研究认为，支撑后期的努力既对提高冲刺效率帮助甚少，也不是损伤发生的高危时相。这样的研究结果提示我们，支撑时相的所谓且伸（髋伸、膝伸、踝伸）一定要向着尽早产生推力的方向发展，也就是说脚在身体重心前着地时就要发力，而不是等到脚到了身体重心后才发力。因而最佳的摆腿技术是决定冲刺速度和效率的另一重要因素，因为向前摆腿时腿的位置一定要适合蹬地。这些信息显示爆发力的重要性，也显示了步幅大带来的问题（步幅过大可以导致制动增加，增加触地时间）。
短跑中手臂和躯干动作的作用是两方面的，一方面是力学上的，通过对侧手臂的摆动和躯干的转动来补偿腿在前后运动中产生的角动量，另一方面是神经肌肉方面的，与中枢神经支配方式有关。无论在前一方面，还是在后一方面，手臂的动作都要有爆发力，以辅助配合腿的动作。
短跑技术
与其它运动技术不同，跑是一种自然活动，无论动作正确与否，每个运动员都有跑步的经验。即使是在训练的初始阶段，训练也通常是完善技术，纠正错误，同时发展运动员的身体能力，并不需要教授基本技术。出于这种考虑，短路练习一般着重三个技术关键，起跑和加速跑阶段注重蹬地；高速跑阶段注重步态和抬腿。
·蹬地——开始加速和蹬离地面（起跑后的前20—30米）。放低、前屈身体，向前推动重心，获得水平推力；手臂摆动有力，摆幅较大；整个驱动作强调膝要抬高。责任编辑:
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