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拉 伸 和 热 身
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2007-4-3 14:33:09 点击次数: 来源:《体能训练指导》 作者:
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拉伸的种类
拉伸运动需要运动员使身体的关节运动到活动范围受阻的地方，在这个受阻的地方施加一定的力以实现拉伸运动。这种拉伸运动可以由两种方式来进行：主动、被动。如果拉伸所施加的力是运动员自己产生的，就叫主动拉伸；如果所施加的力是外在的（同伴之力或机械之力），就叫被动拉伸。在坐位体前屈摸远的拉伸运动中，运动员自己用力向前靠身体，以便拉伸大腿后群肌和腰部肌肉，这就是主动拉伸。
静态拉伸
缓慢、均匀地保持拉伸动作30秒就是静态拉伸。静态拉伸同时包括被拉伸肌肉的放松和拉长两个过程。因为静态拉伸是缓慢进行的，不会引起被拉伸肌肉的牵拉反射，因而其引起损伤的可能性比动态拉伸要小。另外，静态拉伸容易掌握，而且对于改判关节活动范围效果显著。虽然静态牵拉有时也会因牵拉强度过大而引起损伤，但如果技术掌握正确，静态牵拉没有明显缺陷。静态牵拉对于所有项目的运动员来说，都是一种良好的发展柔韧性的手段。
静态拉伸举例：运动员用静态拉伸进行坐位体前屈摸脚趾。运动员双膝伸直坐在地板上，双脚并拢，上体直立与腿垂直。运动员屈髋慢速向前移动上体，手指缓慢地摸向脚趾。运动员通过逐步地向前靠上体，增加拉伸的张力，直到大腿后群肌或腰部肌肉感到一定程度的不适为止。保持这种状态30秒钟。因为这个运作是缓慢进行的，而且是在拉伸的位置保持不动30秒，因而叫做静态拉伸。
弹踢拉伸
弹踢拉伸包含运动员的主动用力，运动方式是弹踢式的，肌肉并不保持拉长的状态。在准备活动中常有人使用弹踢拉伸，但这种拉伸容易造成运动员的肌肉和结缔组织损伤，特别是容易引起老伤复发。弹踢拉伸可以引起先前提到的牵拉反射，使被牵拉肌肉紧张，这与拉伸目的相背离。
弹踢拉伸举例：运动员用弹踢法进行坐位体前屈摸脚趾，运动员双膝伸直坐在地板上，双脚并拢，上体直立与腿垂直。运动员快速向前移动上体，手指摸脚趾，到达最远后立即回到直立状态。每重复一次手摸得更远一点。
弹踢法不是优良的拉伸法，有大腿后群肌和腰部老伤的要避免使用这种方法。
动态拉伸
在专项运动中拉伸的形式就是动态拉伸。动态拉伸与弹踢拉伸一样，拉伸过程中动作速度快，但动态拉伸没有弹踢动作，而且动作形式接近或模仿专项动作，从某种意义上讲，动态拉伸与专项准备活动类似，能帮助运动员在赛前作好专项柔韧性的准备。这种拉伸在田径运动中较多见，在排球、足球、高尔夫球和棒球中也有应有。典型例子是短跑运动员的跨步走，强调髋关节的充分伸展，同时保持骨盆的后倾。这种拉伸活动拉开了髋关节屈肌，为即将开始的短跑比赛作好准备。
本体感受性神经肌肉促进法（PNF）
本体感受性神经肌肉促进法（PNF）最初是为神经—肌肉的康复活动而设计的，主要是通过增加肌肉的张力和活动来放松肌肉。在竞技体育中，一年用于增加肌肉柔韧性，PNF拉伸法包括被动的拉伸运动和主动的肌肉收缩活动（向心、等长），需要有同伴帮助来完成。这种方法能够促进肌肉的放松，因而相比其它拉伸方法，有特别的优点。但其不可克服的缺点是需要有同伴帮助，不能自己完成，同时需要有专门的知识支持，下面专门介绍PNF拉伸方法。
PNF拉伸中有三种肌肉活动来促进肌肉的被动拉伸。在肌肉的被动拉伸之前有肌肉的等长收缩和向心收缩，以此引起自身抑制反应。等长收缩就是“保持、挺住”，向心收缩就是“收缩、缩短”，这两种肌肉工作方式在被动拉伸中使用，用以获得本体感受性的抑制。PNF拉伸还包含被动拉伸和静态拉伸，我们将这种肌肉工作方式叫做“放松”。责任编辑:
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